鋅的營養功能與健康益處
鋅是一種人體必需的微量元素，主要參與各種生理功能，包括免疫系統的運作、蛋白質的合成以及細胞的生長與分裂。鋅能幫助傷口癒合，對於味覺和嗅覺也有顯著的影響。此外，鋅還在DNA合成和細胞分裂中扮演著關鍵角色，幫助維持身體機能的正常運作，因此每日攝取足夠的鋅對維持健康至關重要。
透過均衡飲食攝取足量鋅，例如肉類、海鮮、豆類與堅果，有助於維持日常營養需求。
哪些族群可能需要特別注意鋅攝取？
孕婦與哺乳期婦女
需求量較一般成人高，適量攝取鋅可支持母體健康。
兒童與青少年
生長發育快速，若飲食中鋅攝取不足，可能需要注意補充。
素食者
植物性食物中鋅吸收率相對較低，需要透過均衡飲食或補充品補足。
免疫力較弱或慢性病患者
可在醫師或營養師指導下，評估是否需要額外補充鋅。
飲食不均衡或腸胃吸收不良者
長期偏食、腸胃疾病或消化吸收不良的人，可能需要額外注意。
鋅攝取不足可能的狀況
當身體缺乏鋅時，可能會出現許多症狀。最常見的包括食欲不振、免疫力下降以及傷口癒合緩慢。在某些情況下，鋅缺乏還可能導致皮膚乾燥、脫髮和味覺異常等症狀。長期缺乏鋅會增加感染風險，對於成長中的兒童和青少年的影響尤其顯著，可能造成生長發育遲緩和智力發展受損。因此，及早察覺鋅的缺乏並積極補充是非常重要的，避免因為鋅不足而對健康造成影響。
當飲食中鋅攝取不足時，可能會出現一些營養相關的現象，例如：
食慾下降
傷口癒合速度較慢
免疫功能相關營養支持不足
皮膚乾燥、脫髮或味覺變化
不同年齡層的鋅攝取建議
不同年齡層對鋅的需求量各有不同。通常，成年人每日需要約11毫克的鋅，而女性的需求則為8毫克。對於年輕的成長青少年，需求量可能會更高，尤其是在青春期這一階段，身體發展需要更多的營養素。而對於幼兒來說，日常所需的鋅量則相對較少。因此，在尋找合適的飲食時，應該根據年齡層的不同，去調整鋅的攝取量，這樣才能滿足身體的基本需求，維持健康的成長。
鋅的每日建議攝取量因年齡與性別而異（依照一般營養建議）：
成人男性：約 11 毫克/天
成人女性：約 8 毫克/天
青少年：需求量可能略高，以支持身體發育
幼兒：日常需求量相對較低
素食者的鋅補充建議
對於素食者來說，鋅的攝取可能會面臨一些挑戰。在植物性食物中，鋅的含量相對肉類較少，因此需要特別注意。可以選擇一些富含鋅的食物，如豆類、堅果、種子甚至全穀類食品。另外，透過浸泡或發芽的方式可以增加植物食物中鋅的吸收率，這樣不僅能獲取更多的鋅，也能提高其他營養素的利用。若有需要，補充鋅的保健品也是可行的選擇，透過合理飲食搭配與專業指導，素食者仍可滿足日常鋅需求。
植物性食物中的鋅含量通常低於動物性食物，因此素食者應特別注意：
孕婦與哺乳期婦女的鋅攝取建議
良好的鋅攝取對母體和嬰兒的健康非常重要，可以促進母乳中的營養成分，支持嬰兒健康成長。可考慮攝取高鋅的食物如魚類、瘦肉、豆腐等，同時也可透過營養補充劑進行適當的補充。在補充前最好能與醫生進行溝通，確保為自己與寶寶的健康選擇最適合的方案。
孕婦與哺乳期婦女的鋅需求量通常高於一般成人：
孕婦每日建議攝取：約 11–12 毫克
哺乳期婦女每日建議攝取：約 12 毫克
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