鈣質對人體的重要性不言而喻，然而鈣質的吸收並非單純的攝取問題，還受到許多因素的影響。例如，腸道健康、飲食搭配及年齡等都會影響鈣質的吸收效果。腸道健康狀況良好、有益菌數量適當，有助於鈣質的消化和吸收。
鈣質的最佳攝取時間
研究建議，鈣質什麼時候吃吸收效果最好，應選擇在餐後或餐中進食，這樣能讓身體更有效地利用所攝取的鈣質。
鈣質的吸收效果會因服用時機和鈣質種類而異 :
✔️ 最佳服用時機
- 睡前服用 是首選建議：睡前是補鈣的首選時機，主要是因為：
- 減少交互作用：避免與日間飲食中的其他營養素（如鐵、草酸）產生拮抗作用。
- 幫助入睡：鈣有穩定神經、放鬆肌肉的作用，有助於提升睡眠品質。
- 維持血鈣穩定：夜晚睡眠時血鈣濃度較低，睡前補充有助於骨骼健康。
- 分次補充：人體單次能吸收的鈣量有限（約 500 毫克），建議可將每日攝取量分次補充，吸收效率會比一次吃大劑量更好。
✔️ 依鈣質「種類」決定
不同種類的鈣對胃酸的需求不同，服用時間也有差異：
- 需「隨餐」或「飯後」吃：碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，需仰賴胃酸分泌來幫助溶解與吸收，建議飯後立即服用。
- 「空腹」也可吃：檸檬酸鈣、海藻鈣、螯合鈣，吸收不需胃酸輔助，服用時間則較彈性，餐前、餐後或睡前皆可。
應避免與哪些飲食混吃
為了確保鈣質被有效吸收，請注意應避開以下飲食：
- 高鐵食物/補充劑：鈣與鐵會互相競爭吸收通道，建議兩者間隔至少 2 小時以上。
- 高纖/高草酸飲食：如菠菜、巧克力或高纖麥片，其中的植酸與草酸會與鈣結合形成不溶解的物質，降低吸收率。
- 高鹽與過量咖啡因：會加速鈣質從尿液中流失。
- 特定藥物：若有服用抗生素或特定慢性病藥物，請先諮詢醫師或藥師，確認是否需要錯開時間。
維他命D3在鈣質吸收中的角色
維他命D3在鈣質吸收中的角色非常關鍵。D3能促進腸道對鈣質的吸收，缺乏D3就容易導致鈣質的吸收不良。因此，維持鈣質及D3的平衡，能為骨骼健康提供有力支持。德國的研究還顯示，D3還有助於骨骼強度及免疫系統的健康，讓你能外出活動時也能安心無虞。
D3與鈣質為什麼要一起吃:
- 促進鈣質吸收：維他命D3被形容為「開啟鈣質吸收大門的鑰匙」。能促進腸道黏膜對鈣質的吸收。
- 強化骨骼：研究顯示，同時補充鈣與D3比單獨補鈣更能有效預防骨質疏鬆及降低骨折風險。
- 維持血鈣平衡：D3將攝取的鈣質轉化為磷酸鈣，是骨骼的主要成分，有助於維持穩定的血鈣濃度
重要提醒： 雖然D3對於鈣質的吸受益處很大，但D3為脂溶性維生素，需注意適量攝取。市面上也有許多補鈣產品已規劃好合適的劑量，也可依自身需求做選擇。
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